건강한 체중 관리와 영양 계획을 위한 필수 도구
기초대사량(BMR) 계산기로 정확한 일일 칼로리 소모량을 알아보고, 체중 감량, 유지, 증량을 위한 맞춤형 다이어트 계획을 세워보세요.
무료 기초대사량(BMR) 계산기로 하루 칼로리 소모량을 확인하고, 체중 감량·유지·증량에 맞는 다이어트 계획을 세워보세요.
성별, 나이, 키, 체중을 실제에 가깝게 입력하세요. 정확한 입력이 BMR 계산 결과의 신뢰도를 높입니다.
‘기초대사량 계산하기’ 버튼을 누르면 Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 하루 칼로리 소모량(BMR)이 자동 계산됩니다.
계산 결과에는 BMR(기초대사량)과 함께 TDEE(일일 총 칼로리 소비량)도 제공되어 체중 감량, 유지, 증량에 필요한 칼로리 섭취량을 쉽게 파악할 수 있습니다.
목표에 따라 일일 칼로리 섭취량을 조절하세요. 다이어트 시엔 TDEE보다 10~20% 적게, 체중 증가 시엔 10~20% 더 많이 섭취하는 것이 이상적입니다.
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명을 유지하기 위해 몸이 휴식 상태에서 사용하는 최소한의 에너지입니다. 이는 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 생리 기능을 위한 기본 에너지로, 하루 에너지 소비의 약 60~75%를 차지합니다.
BMR은 개인의 성별, 나이, 키, 체중, 체성분(근육량) 등 다양한 요인에 따라 달라지며, 이를 알면 보다 정밀한 칼로리 섭취와 체중 조절이 가능합니다.
BMR을 계산하는 여러 방법 중 이 계산기는 정확도와 최신 연구에서 신뢰받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
남성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) + 5
여성: BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 신장cm) - (5 × 나이) - 161
기타 참고 가능한 공식도 있습니다:
전통적인 방식으로 사용되며, 다소 보수적일 수 있지만 참고용으로 유용합니다.
체지방률을 알고 있다면, 제지방량을 기준으로 계산하는 이 공식이 더 정확할 수 있습니다.
BMR과 TDEE를 알면 체중 감량, 유지, 증가 등 다양한 목표에 맞춘 식단을 계획할 수 있습니다.
TDEE보다 10~20% 적은 칼로리를 섭취하면 건강하게 지방을 감량할 수 있습니다.
BMR: 1,500kcal / TDEE: 1,950kcal → 다이어트 섭취량: 1,560~1,755kcal
TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하면 현재 체중을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
TDEE보다 10~20% 높은 칼로리를 섭취하고 단백질과 운동을 병행하면 근육 증가에 효과적입니다.
BMR: 1,700kcal / TDEE: 2,380kcal → 벌크업 섭취량: 2,618~2,856kcal
A: BMR은 생명 유지에 필요한 최소 에너지이고, TDEE는 활동량까지 포함한 하루 전체 칼로리 소비량입니다.
A: 근육량을 늘리는 것이 핵심입니다. 규칙적인 근력 운동, 충분한 수면, 스트레스 완화도 도움이 됩니다.
A: 권장되지 않습니다. BMR 이하 섭취는 대사 저하와 건강 악화를 유발할 수 있습니다.
A: 노화로 인한 근육량 감소, 호르몬 변화, 세포 활동 저하 등이 원인입니다.
A: 운동 자체보다, 운동을 통한 근육 증가가 BMR을 높입니다. 고강도 운동 후엔 일시적 대사 증가 효과도 있습니다.
A: 장기간의 저칼로리 식단은 BMR 저하를 유발해 정체기를 만들 수 있습니다. 주기적인 리피드 전략이 도움이 됩니다.